xupypr [dot] com My Garden is well, how is yours?

18Ноя/090

Техника плавания: Кроль

Введение

Если говорить начистоту, то среднестатистический айтишник не так уж много внимания уделяет своему физическому развитию. И зря. Я не буду рассказывать о пользе умеренных физических нагрузок, а расскажу лишь одну историю из своей жизни.

Дело было 3 года назад, когда я почувствовал легкое онемение части спины в области левой лопатки. Сначала я не придал этому значение, тем более дискомфорт я чувствовал исключительно по вечерам, а утром опять был свеж и полон сил. Так продолжалось пару месяцев, симптом прогрессировал. Я начинал чувствовать онемение уже через пару минут после пробуждения и я понял, что настало время обратиться к врачу (пока гром не грянет - мужик не перекрестится).

Я взял отгул и направился к врачу. Вы не поверите, но после того как я изложил свою проблему врач задала мне один единственный вопрос: «Кем работаете?». Естественно причин скрывать того что я работаю программистом у меня не было. После чего я услышал следующие рекомендации:

  • Поскольку на работе я в основном сижу - сидеть надо ровно. Даже небольшое искривление (монитор находится под углом к рабочему месту) может привести к неприятным последствиям.
  • Нужно делать гимнастику. Гнуть спину при помощи комплекса несложны упражнений.
  • Отказаться от нагрузок на спину: поднятие тяжестей, долгая статическая нагрузка.

Я был ошеломлен! Неужели моя проблема была в такой «мелочи», в нескольких очевидных правилах, выполнять которые я мог каждый день. Врач предложила мне два варианта: либо медикаментозное лечение (которое возможно ещё будет иметь нежелательные побочные эффекты), либо самостоятельное - гимнастика и плавание в бассейне. Естественно, я выбрал второй вариант.

Я начал делать гимнастику, стал ходить в бассейн, а также приобрел специальный плечевой пояс, который помогал мне держать спину ровно. Через 2 месяца неприятные ощущения пропали и я смог отказаться от ежедневной гимнастики (хотя до сих пор изредка её делаю), но вот от бассейна я отказаться уже не смог. Расскажу подробнее почему, указав плюсы, которые я заметил, занимаясь плаванием (а также укажу минусы).

Плюсы:

  • Позволяет расслабить мозг после рабочего дня, забыть о проблемах и заботах
  • Позволяет получить необходимую физическую нагрузку (иногда я просто не мог заснуть, из-за того что недостаточно устал), что в свою очередь поможет сбросить лишний вес / укрепить мускулатуру
  • Помогает научиться дышать более эффективно (первый год у меня часто сбивалось дыхание, я «задыхался»… постепенно я нашёл нужный ритм и развил правильное дыхание - теперь свободно плаваю без проблем с дыханием)
  • Позволяет весело провести время с друзьями (лично я практически не хожу в бассейн один, всегда хожу с друзьями, с которыми интересно поболтать перед сеансом или в раздевалке - всяко лучше чем проводить время дома у телевизора)

Минусы:

  • Холодная вода (в бассейне который я посещаю), после долгого нахождения в которой несложно подхватить простуду (но при достаточно высоком темпе плавания, становится скорее жарко чем холодно)
  • Большое количество народа (в бассейне который я посещаю), которые зачастую не позволяют набрать «крейсерскую» скорость

Я посещал бассейн в течение двух лет (1-2 раза в неделю) прежде чем нашёл самый оптимальны вариант для себя: 3-х разовое посещение (понедельник, среда, пятница), стиль плавания - кроль, дистанция - от 1.5 км за сеанс (45 минут). И, поскольку, моим любимым стилем плавания является кроль, я хотел бы посвятить ему данную статью.

Итак, кроль (англ. crawl — ползание) — стиль плавания на животе. Каждая рука совершает широкий гребок вдоль оси тела пловца, во время чего ноги, в свою очередь, тоже попеременно поднимаются и опускаются. Лицо плывущего находится в воде и лишь периодически во время гребка голова поворачивается, чтобы сделать вдох. Кроль считается наиболее быстрым способом плавания.

Техника плавания

Изначальная позиция в стиле кролем — «навытяжку», при которой тело пловца повернуто лицом вниз, руки вытянуты вверх, ноги распрямлены.

Движения руками

Попеременное левой и правой. Пока одна рука делает гребок, вторая переносится вперед над водой. Гребки руками служат основой движущей силы. Каждый гребок может быть поделен на три фазы: к себе, от себя, вперед.

  1. Первое движение из изначальной позиции — слегка погрузить одну из рук в воду и согнуть кисть под углом в 45° в сторону дна.
  2. Затем рука описывает под водой полукруг, локоть следует чуть выше кисти, так что кисть оказывается направлена к ногам. Эта фаза завершается примерно на уровне верха грудной клетки.
  3. В фазе «от себя» рука проходит под водой под телом и выносится сбоку от тела к концу гребка.
  4. Приблизительно одновременно с началом взмаха одной руки вперед другая начинает фазу гребка.
  5. Во время взмаха локоть движется вперед в направлении плавания, а кисть расслаблена и свободно свисает, почти касаясь поверхности воды. Движение напоминает вынимание руки из заднего кармана брюк, при этом мизинец оказывается выше других пальцев.
  6. Рука выносится вперед тела, пальцы расслаблены, близко от поверхности воды. В этой фазе одно плечо поднимается над уровнем воды и таким образом уменьшает сопротивление тела встречной воде.

В первой фазе гребка рука действует по принципу крыла и перемещается в воде медленнее, чем сам пловец. Во второй фазе рука действует как весло и движется быстрее пловца.

Распространенная ошибка новичков — делать взмах вперед напряженной рукой, или же отводить руку далеко от тела в сторону или вверх, так что кисть оказывается выше локтя. В результате напряжение тела возрастает, а сопротивление воды увеличивается. Кроме того, новички часто забывают разворачивать плечо вперед, чтобы рука во время взмаха тянулась как можно дальше по направлению движения. Во время погружения кисть может быть повернута большим пальцем вниз (для уменьшения завихрений вокруг руки в воде) или равномерно горизонтально (чтобы гребок начинался одновременно с погружением).

Движения ногами

Ноги движутся в противоположных направлениях: одна поднимается, другая опускается, затем наоборот. Движения ногами лишь незначительно ускоряют продвижение вперед, но зато позволяют сбалансировать положение тела.

  1. Движение начинается с легкого сгибания ноги в колене и затем резкого маха вниз, подобно удару по мячу. При этом нога может слегка подгибаться внутрь, ближе к центральной оси тела.
  2. Затем прямая нога возвращается в исходное положение.

Идеальное количество гребков ногами — 6 на каждый полный цикл движений кролем, но возможно делать 8, 4 или 2.

Частая ошибка новичков — слишком сильно сгибать ноги или делать слишком сильные махи, выбрасывая ноги выше поверхности воды.

Дыхание

Как правило, лицо во время плавания находится в воде, так что взгляд направлен вперед, в нижнюю часть противоположной стенки бассейна, кромка воды находится посередине лба. В то же время, некоторые спортсмены считают, что лучше опускать голову ниже. Вдох происходит через рот, при этом голова повернута в сторону той руки, которая движется над водой. Вдох следует делать в самом начале маха, когда образуется треугольник между плечом, предплечьем и кромкой воды (3-я картинка). В этот момент вода немного расступается вокруг головы, так что можно сделать вдох и не поворачивая голову выше линии воды в бассейне. Затем к концу маха голова снова поворачивается вниз и вперед. Выдох происходит в воду через нос и рот равномерно в течение всего промежутка до следующего вдоха.

По правилам вдох делается на каждый третий взмах руки над водой, то есть 2 раза за 3 цикла, с чередованием вдохов справа и слева. Иногда пловцы предпочитают делать вдох в каждом цикле, то есть при каждом втором взмахе, и поворачиваться только в одну сторону (лично я делаю вдох каждый 4-й взмах руки прим. авт.).

Движения телом

Тело пловца изгибается вдоль своей оси вправо и влево так, что плечо руки, которая делает взмах, оказывается выше другого плеча — это облегчает движение руки и поворот головы в сторону для вдоха. Выставляя плечо над водой, пловец также уменьшает сопротивление воды. Вращение плечом увеличивает силу гребка и скорость обратного движения руки. В то же время, полный разворот тела стараются сдерживать с помощью движений ногами.

Разворот

В конце дорожки чтобы не терять много врем

ени для изменения направления движения нужно использовать эффективный разворот.

Приблизившись к бортику бассейн
а на максимальной скорости, с одной рукой вытянутой вперед, а другой завершающей гребок, пловец оставляет руку позади, а передней рукой совершает мах вниз вдоль туловища, при этом колени распрямлены и прижаты к туловищу (представьте что вы делаете кувырок вперёд - прим. авт.). В результате его тело оказывается развернутым в противоположном направлении, руки вытянуты вверх, а ступни прижаты к бортику. Затем сильным движением он отталкивается от бортика и одновременно переворачивается на живот. Следует короткая фаза скольжения под водой, после которой спортсмен помогает продвижению ногами, как в стиле баттерфляй или кроль, и выход на поверхность.

Заключение

Плавание позволило мне избавиться от проблем со спиной, а также подарило новое хобби. Кроме этого я повысил мышечный тонус и улучшил настроение.

П. С. Поскольку спорт связан с рекордами - привожу вам таблицу нормативов, для получения соответствующего спортивного разряда. Дерзайте!

Дистанция МСМК МС КМС 1разряд 2разряд 3разряд
50 вольный стиль 0.22,56 0.24,0 0.25,2 0.26,7 0.29,4 0.32,6
100 вольный стиль 0.49,61 0.53,0 0.56,2 1.00,0 1.07,2 1.16,0
200 вольный стиль 1.49,34 1.56,0 2.03,0 2.12,0 2.28,0 2.47,0
400 вольный стиль 3.51,94 4.08,0 4.23,0 4.41,0 5.15,0 5.56,0
800 вольный стиль 8.03,34 8.36,0 9.12,0 9.56,0 11.13,0 12.47,0
1500 вольный стиль 15.23,64 16.30,0 17.39,0 19.04,0 21.33,0 24.34,0

На соревнованиях по плаванию вольным стилем большинство спортсменов отдают предпочтение именно кролю, поэтому «вольный стиль» и «кроль» стали практически синонимами.

Полезные видео

http://swim-video.ru/index/swimming-technique/freestyle/krol-tekhnika - рассматриваются все моменты техники плавания кроль: движения рук, ног, дыхание, развороты, старт с тумбы. Язык - английский.

Использованные материалы

http://ru.wikipedia.org/wiki/Кроль

http://viva.mi.ru/razryady.html

Комментарии (0) Пинги (0)

Пока нет комментариев.


Leave a comment

Нет обратных ссылок на эту запись.